آسیبهای ناشی از دویدن آسیب هایی هستند که در نتیجه مستقیم حرکت مکرر دویدن به عضلات، رباط ها، تاندون ها، استخوان ها یا مفاصل وارد می‌شوند.
این آسیب ها به طور کلی به عنوان آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد یا اضافه بار شناخته می شوند و می توانند به دلایل مختلفی رخ دهند.
دلایل آسیبهای ناشی از دویدن
آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد معمولاً توسط دوندگان تجربه می‌شود، اما با تکنیک دویدن خوب، کفش های مناسب و پیشرفت های تمرینی مناسب، بیشتر این آسیب ها قابل اجتناب هستند.
علت آسیب ناشی از استفاده بیش از حد معمولاً به راحتی قابل تشخیص است، به عنوان مثال، افزایش ناگهانی مسافت، یا اینکه یک تازه کار با کفش های ورزشی قدیمی و غیر استاندارد خود به دویدن می پردازد. با این حال، گاهی اوقات، تعیین علت می تواند پیچیده و چند وجهی باشد. این آسیب ها حتی می توانند در دوندگان بسیار باتجربه و همچنین دوندگان تازه کار رخ دهند. اینجاست که توصیه یک متخصص فیزیوتراپی ورزشی با تجربه ممکن است در شناسایی علت کمک کند.
اگر آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد زود تشخیص داده شوند، بیشتر آن ها می توانند به سرعت برطرف شوند و با آموزش خوب و توصیه های مناسب، ورزشکار می‌تواند در عرض چند روز به بهترین حالت خود بازگردد.
- 40 درصد از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد به دلیل اشتباهات تمرینی یا بارهای تمرینی نامناسب است
- عدم تعادل ساختاری، عضلانی و بافت نرم (عدم تقارن بیومکانیکی)
- انجام نادرست تکنیک ها در هنگام دویدن
- کفش های غیراستاندارد که مناسب دویدن نیستند.
- فقدان قدرت عضلانی و تاندونی (به خصوص باسن و ساق پا)
- گرم کردن و کشش ضعیف قبل از دویدن
- بازیابی ناکافی توانایی برای دویدن
علائم آسیب ناشی از استفاده بیش از حد چیست؟
- شروع تدریجی درد
- سفتی یا درد در حین یا بعد از تمرین
- افزایش دوره های زمانی برای از بین رفتن درد
- تورم قابل توجه
- از دست دادن جلسات تمرینی به دلیل درد یا آسیب
- مزمن شدن درد حتی در حال استراحت
جلوگیری از آسیبهای ناشی از دویدن
به طور معمول، آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شروع تدریجی دارند و بنابراین اغلب برای هفته ها یا حتی ماه ها نادیده گرفته می‌شوند، به این امید که خود به خود برطرف شوند.
معمولاً به دوندگان توصیه می شود که به دلیل آسیب ناشی از استفاده بیش از حد برای چند هفته استراحت کنند. استراحت کامل راه حل نیست زیرا علت را برطرف نمی کند و همچنین اجازه می دهد تا بافت اسکار در اطراف ناحیه آسیب دیده تشکیل شود و از عملکرد طبیعی الیاف آسیب دیده جلوگیری می کند. ریکاوری فعال کلید اصلی است، مانند دویدن در آب، دوچرخه سواری یا تمرین متقابل ممکن است توسط فیزیوتراپیست شما توصیه شود.
- علائم آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را نادیده نگیرید
- علت را پیدا کنید (تمرین، کفش و غیره)
- از افزایش زیاد حجم تمرین خودداری کنید (کمتر از 10 درصد در هفته)
- با استفاده از حرکات کششی پویا مانند پیاده روی لانژ، بدن خود را گرم و گرم کنید
- ریکاوری فعال را در تمرینات خود اعمال کنید
- یک فرم دویدن خوب ایجاد کنید
- تمرینات قدرتی را برای عضلات مرکزی، باسن، ساق پا و همسترینگ در برنامه خود قرار دهید
- مطمئن شوید که کفش دویدن مناسب با نوع پای خود دارید
- سطح و زمین تمرین را تغییر دهید
- تاثیر دویدن در سراشیبی را کاهش دهید (طول گام خود را کوتاه کنید)
روشهای درمان
کلید بهبود سریع آسیب ناشی از دویدن و استفاده بیش از حد این است که علائم را نادیده نگیرید به این امید که خود به خود از بین بروند.
در اولین علائم آسیبهای ناشی از دویدن، این مراحل خود درمانی را دنبال کنید:
- یخ 20-30 دقیقه در 3 بار در روز و ایبوپروفن (برای کاهش التهاب)
- حجم تمرین خود را کاهش دهید
- فعالیت های بدون درد جایگزین (برای جلوگیری از تشکیل بافت اسکار و حفظ تناسب اندام) را در نظر بگیرید، به‌عنوان مثال، دویدن در آب
- کشش پویا (کشش همراه با حرکت) مانند راه رفتن لانژ
اگر آسیب شما به مدت طولانی باقی مانده است یا به خوددرمانی پاسخ نمی دهد، از یک متخصص فیزیوتراپی ورزشی با تجربه مشاوره و درمان بگیرید. شوک ویو تراپی به درمان انتخابی برای آسیب های مزمن استفاده بیش از حد که به درمان محافظه کارانه پاسخ نمی دهد تبدیل شده است.
متخصصان ما در کلینیک فیزیوتراپی امید زندگی در پاسداران خدمات تخصصی فیزیوتراپی ورزشی را برای کمک به ورزشکاران آسیب دیده ارائه می دهند.